あなたが夕食の席に着いて、目の前に前菜、飲み物、そして典型的なポルトガル料理が載ったトレイがあると想像してください。 あなたは決断を下さなければなりません：最初に何を食べるか、二番目に何を食べるか、そして三番目に何を食べるか？ それとも、少しずつ、一度に全部ですか？ 健康的な食事とは、正しい食べ物の選び方を学ぶだけではありません。 それはまた、正しい順序と活用を知ることでもあります。

同じもの（同じ栄養素、同じカロリー）を食べていて、食べる順番を変えると健康に影響が出たらどうでしょうか？

私たちが食べる食べ物の順序は血糖（血糖）のレベルに影響を与え、したがってインスリン（ブドウ糖を細胞に移動させるために膵臓が放出するホルモン）のレベルにも影響します。 説明されています 2015年に発表された研究では レビューで 糖尿病の治療この実験では、最初の週にグループがオレンジジュースを飲み、白いパンを食べ、15分間の休憩をとることから始めました。 それから彼は、皮のない鶏の胸肉のグリルと、ビネグレットソースで和えたサラダと、バターソースで味付けした茹でたブロッコリーを食べました。 2 週目の同じグループはまったく同じものを食べましたが、順序が逆でした。最初に鶏肉と野菜料理を食べ、15 分後にオレンジ ジュースを飲み、白いパンを食べました。

食事の開始から30分、60分、120分後に血糖値とインスリンレベルを分析しました。 結果は明らかです。2 週間目では、血糖値が約 29%、37%、17% 減少し、インスリン血症も減少しました。 これらの結果は、糖尿病であるかどうかにかかわらず、誰にとっても有効であり、それを裏付けるようになりました。 2018年のこの記事 日本の研究グループが作成し、科学雑誌に掲載された 栄養およびビタミン科学ジャーナル。

どちらの研究でも、食事の後の順序についていくつかの明確な指標が示されています。

• 最初は、サラダ、野菜、スープなどの優れた繊維源である食品とタンパク質源（この場合は鶏肉）を優先する必要がありますが、両方の栄養素を含む卵やドライフルーツでも構いません（繊維とタンパク質）;
• フルーツジュースや精製パンなどの吸収の早い炭水化物の摂取は、食事が終わるまで残すべきです（日本で行われた研究では、炭水化物は白米でした）。
• 私たちは落ち着いて食事をすることで恩恵を受けます。 言い換えれば、野菜を含む食事の一部を最初に食べて、食事の残りの部分を始めるのを待ちます。

サラダなどの食物繊維から始めるということは、胃内容排出を遅らせることにもつながります。つまり、食べ物が胃に長く留まり、腸をよりゆっくりと通過することになります。 このようにして、そのような大きなグルコースピークの形成が防止されるため、炭水化物の吸収が遅れます。 同時に、腸内では、繊維が一種の内部粘性ネットワークを形成し、血流へのグルコースの通過を妨げ、血糖値のピークがさらに顕著になるのを防ぎます。

食事の各要素を別々に食べるのが好きな人にとって、これは朗報でしょう。 一口ごとにさまざまな食べ物を混ぜるのが好きな人でも、落胆しないでください。いつでもサラダの一部から始めて、15 分後に食べ物を混ぜることができます。

そこから、いくつかの推奨事項を推定できます。

• 食事は常に 2 つのコースを用意する必要があります。
• パンやバターなどの前菜で私たちを誘惑するのではなく、繊維源（野菜サラダやスープ）から始めるべきです。
• 最初は飲み物、特にソフトドリンク、フルーツジュース、アルコール飲料に注意する必要があります。
• 毎日行うべき健康的な習慣である果物の摂取も、最後に行う必要があります。 これは、子供たちが夕食前にお腹が空いていて、親が果物を差し出すときは、大量の炭水化物を含まずに最初の食物繊維源を確保するために、生のニンジンかドライフルーツを選ぶほうがよいことを意味します。

安定した血糖値とインスリン値を維持することは健康の問題であり、 あらゆる年齢層にわたって。 血糖値が突然上昇した後、この曲線は全速力で下降し始め、ブドウ糖のスパイクが形成されます。これは、持続的な空腹感、食欲、疲労感を引き起こすだけでなく、インスリンの値を増加させるため望ましくありません。の増加 炎症 – 多くの心血管疾患の危険因子特定の種類の癌、うつ病、神経疾患、炎症性疾患。

正しいか間違っているか？ ケーキの前に軽いギリシャヨーグルトを食べるのが良い選択肢です

真実。 ケーキは一般的に精製糖と小麦粉を多く含む食品であり、血糖値の上昇を引き起こします。 無糖無脂肪ヨーグルトを同時に食べるか、理想的には数分前に食べると、血糖曲線を平らにするのに役立ちます。 ヨーグルトはタンパク質が豊富で、かなりの量の脂肪も含まれています（通常、100gあたり2〜3gの脂肪が含まれます）。これらにより、胃の排出と糖の吸収が遅れます。

相談でよくある質問: 食事と一緒にレモネードを飲むことに利点はありますか?

はい、特に消化が遅い人にとっては、砂糖を含まないレモネードであれば可能です。 このプロセスには、タンパク質の消化を担う酵素が活性化されるように、通常は塩酸の生成によって得られる酸性度が必要です。 消化不良の多くの場合、低塩酸症、つまり胃内の塩酸の分泌が低下し、酸性度が低下することが原因です。

リスボン大学医学部の栄養士、研究者、助教授であり、地域栄養と公衆衛生の専門家であるジョアナ・ソウザは、食物リテラシーに関する読みやすい本をまとめました。 著者は、食べ物や食習慣に何らかの形で関連するいくつかのトピックについて議論し、情報に基づいた決定を下すためのツールを提供します。 さらに、お金を節約し、汚染を減らす方法についてのアドバイスも提供しています。
(FFMS編)

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マリアンヌ・シャベス 臨床栄養士であり、Radio Observador のポッドキャスト「Learning to Eat」の著者、および書籍「Dieta Única」（Guerra e Paz 編、2016 年）の著者です。 [ver o perfil completo]。