人々がより長く、より健康に暮らしている地域は世界に 5 つありますが、イタリアから日本に至るまで、これらの地域には共通点があります。
豆、豆、魔術師…長寿食？
確かに、これらの気取らない小さな一口は栄養価が高く満腹感があり、植物ベースの食事の基本として、地球にも良いものです。 しかし、インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆などのマメ科植物は、どのようにして私たちの長生きに役立つのでしょうか?
「私が訪れたブルーゾーンのすべてで、豆やその他のマメ科植物は毎日の食事の重要な部分であり、そしてこれからもそうであり続けます」と著者で起業家のダン・ビュトナー氏は語った。 「青いエリア」人々が100歳を超えても健康で長生きできる世界的にもユニークなコミュニティ。
これらの地域の住民は、植物ベースの食事を含む共通の環境と生活様式を共有しており、それが彼らの長寿に貢献していると科学者は考えています。 青い領域はギリシャのイカリア島で発見されました。 沖縄県、日本。 ニコヤ、コスタリカ。 カリフォルニア州ロマリンダ。 そしてイタリアのサルデーニャ島。
サルデーニャ島でのことだった 最初の100歳以上のグループの1つを研究した、ひよこ豆とソラマメが最適なマメ科植物であるとビュトナー氏は言いました。 ひよこ豆は主な材料の一つです パスタ入り野菜スープ [sopa italiana] 通常、複数回の食事で食べるため、サルデーニャ人は少なくとも1日に2回は豆の恩恵を享受できます。
サルデーニャ島のメリス家は、長い人生で毎日このミネストローネ スープを食べてきました。 デビッド・マクレーン
このレシピは、サルデーニャのペルダスデフォグに住むメリス家の 3 人の兄弟と 6 人の姉妹のうちの 1 人からビュトナー氏に渡されたもので、ビュトナー氏によれば、メリス家は「世界で最も古い家族」だという。
「9人の兄弟の合計年齢は851歳です」とビュトナー氏は語った。 「人生の中で毎日全く同じものを食べていた パスタ入り野菜スープ サワー種のパンと小さな赤ワインのグラスと一緒に。」
なぜ豆なのでしょうか？
マメ科の植物はすべて、 栄養素がいっぱい銅、鉄、マグネシウム、カリウム、葉酸、亜鉛、必須アミノ酸のリジンをはじめ、タンパク質や食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は、健康な腸内微生物叢、炎症の軽減、免疫機能の向上という恩恵をもたらします」とビュトナー博士は説明し、「必要な食物繊維を摂取しているアメリカ人はわずか 5 ～ 10 パーセントである」と指摘しました。
豆の種類ごとに栄養成分が異なるため、さまざまな豆を食べるのが最善かもしれないとビュトナー氏は示唆した。 小豆（赤緑豆）には他の多くの品種よりも多くの繊維が含まれており、ソラマメには抗酸化物質のルテインが含まれています。 黒豆や黒インゲン豆にはカリウムが、ひよこ豆にはマグネシウムが豊富に含まれています。
「豆には植物性タンパク質も豊富に含まれており、動物性タンパク質よりも少ないカロリーでより多くの栄養素が含まれているため、より健康的です」と彼は付け加えた。
実際、ビュトナー氏によると、豆と全粒穀物を組み合わせると、肉に含まれるタンパク質と同様、栄養的に完全なタンパク質を構成するすべてのアミノ酸が得られるという。
ガロピントはコスタリカの国民料理の一つです。 デビッド・マクレーン
例えば、コスタリカのニコヤでは、人々はこの国の国民料理であるガロ・ピントで一日を始めることができる、とビュトナー氏は指摘した。
「浸るまで調理した豆を玉ねぎ、ピーマン、そしてバジルやタイム、場合によってはニンニクなどのいくつかの調味料で味付けしたものです」と彼は説明する。
「その後、前日の白米を混ぜます。興味深いのは、一晩冷やすと米が変態するからです」とビュトナー氏は説明した。 「米のでんぷんは耐性を持ちます。つまり、体への吸収が遅くなり、血糖値があまり上昇しません。」
また、紫芋は歴史的に日本の沖縄県民にとって長寿の第一の主食であると認識されているが、彼らの食事の中で二番目に重要な食品は大豆であるとビュトナー氏は指摘した。
「沖縄の人は毎食豆腐を食べることが多いので、豆腐はパンのようなものです。朝食は豆腐の塊が入った味噌汁が一般的ですが、私たちのように豆腐を立方体に切ったりはしません。できるだけ細かく砕くのです」味を吸収してください。」
フィラデルフィアのシェフ、リッチ・ランドロー氏のフライパンで焼いた豆腐は「ステーキのような味」になるように作られているとビュトナー氏は語った。 デビッド・マクレーン
体にもお財布にも優しい
研究では豆の健康上の利点が指摘されており、ブルーゾーンの住民が長い間知っていたことが裏付けられるとビュトナー氏は語った。 豆に含まれる水溶性食物繊維はコレステロールを低下させ、健康に役立ちます。 2型糖尿病を予防する血糖値を安定させる。 2001 年の研究 探す 週に4回豆を食べると心臓病が22%減るということです。 2004 年の研究 結論付けた 豆類を 20 グラム摂取するごとに、人々は約 8 年間長生きできるということです。
豆は減量にも役立ちます – 2016年の研究レビューでは、1日最大250グラムの豆を6週間食べた人がいることが判明しました さらに4分の3ポンド減りました 豆を食べなかった人よりも。
これらすべての利点に加えて、豆とその類縁類は安価で、さまざまな土壌で家庭で栽培できるため、経済的に恵まれない人々が長生きするのに最適な食品であるとブトナー氏は述べました。
「過去13年間の私の日々の仕事のほとんどは、肥満を減らすために都市と協力することでした」と彼は述べた。 ブルーゾーンプロジェクトアイオワ州スペンサーやカリフォルニア州ビーチシティなどの都市でアメリカ人を助けてきた地域変革プログラム。
「アメリカ人には家族に健康的な食べ物を食べさせるお金がないという話をよく聞きます」とビュトナー氏は語った。 「残念ながら、それはオーガニック食品やその他の生鮮食品に関しては当てはまりますが、豆や全粒穀物を多くの食事の主力にすることで、まだほとんどのことを実現できると私は言いたいのです。
ギリシャでは、「フェイク」と呼ばれる伝統的なギリシャのスープを構成する黒目豆、ひよこ豆、レンズ豆など、あらゆる種類の豆類がテーブルに散らばっています。 デビッド・マクレーン
わかりました、豆は私たちにとって良いものです。 しかし、不快で、時には騒音や臭いが発生する結果にどう対処すればよいでしょうか?
「ガスを避けたいなら、豆を1日大さじ2杯から始めるのが一番です」とビュトナー氏は言う。 「その後、大さじ4杯に減り、2週間後には1カップに戻ります。
「今、あなたは腸内の善玉菌に餌を与えており、マイクロバイオームはそれを受け入れる準備ができています」と彼は言いました。 「豆を食べてもガスは出ません。」
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